Dopo alcuni anni in un nuovo ruolo, il rapporto di Allison con il suo capo, Paul, si deteriorò. Nelle nostre conversazioni di coaching, Allison raccontava una serie di storie sui momenti in cui si era sentita trascurata o sottovalutata.
Dopo che Allison è tornata ripetutamente alle stesse storie, mi sono reso conto che non stava elaborando i suoi sentimenti – stava solo rimuginando: lasciando che la sua mente girasse nel dolore, piuttosto che fare una scelta su come voleva rispondere.
Posso identificarmi con Allison (nome cambiato) e sono sicuro che puoi farlo anche tu. Rimanere bloccati nelle nostre frustrazioni, ferite, preoccupazioni e paure è un’esperienza molto umana. Per quanto vorremmo pensare a noi stessi come creature razionali al lavoro, siamo altrettanto suscettibili alla ruminazione sul lavoro come nella nostra vita personale.
Le frustrazioni di Allison nei confronti del suo capo erano segnali importanti che la relazione necessitava di attenzione. Ma rimanere bloccata nella sua preoccupazione e frustrazione non stava migliorando la relazione o il suo lavoro. Aveva bisogno di uscire dal solco della ruminazione.
Ruminazione vs lamentela e riflessione
Prima di tornare alla situazione di Allison, diamo uno sguardo più da vicino alla ruminazione e ad alcune alternative più produttive: sfogo e riflessione.
Ruminazione è un pensiero ripetitivo e circolare che si concentra su problemi, emozioni negative o situazioni angoscianti senza muoversi verso la risoluzione o la comprensione.
La ruminazione ti mantiene mentalmente bloccato nello stesso ciclo, riproponendo gli stessi pensieri e sentimenti senza acquisire nuove intuizioni o intraprendere azioni costruttive. È caratterizzato da domande sul “perché” che si sviluppano a spirale e spesso ti fai passare per una vittima.
- Perché mi sta succedendo questo?
- Perché non riesco a capirlo?
- Perché lo ha fatto? Cos’ha contro di me?
- E se non mi riprendessi mai da tutto questo?
- Perché tutti gli altri sembrano averlo capito?
- Come hanno potuto farlo dopo tutto quello che ho fatto per loro?
- Perché non apprezza i miei sforzi?
- Perché è così egoista e ingiusto?
La ruminazione tende ad amplificare le emozioni negative piuttosto che elaborarle in modo produttivo.
Ora che abbiamo capito in cosa consiste la ruminazione, esaminiamo due alternative: il lamento e la riflessione.
Scatenarsi è un rilascio emotivo focalizzato e limitato nel tempo in cui esprimi frustrazione, rabbia o angoscia a un’altra persona con lo scopo specifico di elaborare e rilasciare quelle emozioni.
Uno sfogo produttivo ha dei limiti. Gli sfoghi salutari sono:
- Diretto verso un amico o un collega sicuro che può ascoltare in modo solidale,
- Avere un inizio e una fine chiari e essere vincolati a un periodo di tempo ragionevole (minuti, non ore) e
- Servire come una valvola di pressione che ti permette di andare avanti,
Un buon sfogo ti aiuta a scaricare rapidamente l’energia emotiva invece di amplificarla internamente. Se ti ritrovi a ripetere contenuti di cui hai già parlato, stai passando dallo sfogo alla ruminazione. Se ti ritrovi a ripercorrere lo stesso percorso per un periodo di tempo (giorni, settimane, mesi), sei bloccato in un ciclo di ruminazione.
Scegli attentamente il tuo interlocutore: qualcuno di cui ti fidi è essenziale. Ma quasi altrettanto importante è qualcuno che ti aiuti a tracciare i confini e che possa tracciare i confini per se stesso. Hai bisogno di qualcuno che non si faccia carico delle tue emozioni né tenti di risolvere il problema per te. E poiché i cattivi atteggiamenti sono contagiosi, inveisci contro qualcuno che non coglie il tuo atteggiamento e lo diffonde ulteriormente.
Consiglio inoltre di evitare di inveire ripetutamente con qualcuno colpito dalla situazione o con la stessa persona, per prevenire l’affaticamento dell’assistente.
Per quanto tempo dovresti permetterti di sbraitare? Dipende dalla profondità della situazione, ovviamente. Per la maggior parte delle situazioni quotidiane, uno sfogo di 3 minuti è un buon punto di partenza. È sufficiente offrire contesto ed esprimere frustrazione senza soffermarsi sui dettagli o tornare sui propri passi per ripetersi (che è allora che inizia a diventare ruminazione).
Ancora meglio di uno sfogo è un momento di riflessione intenzionale.
Riflessione è un pensiero strutturato e propositivo (con qualcun altro o da solo) che esamina esperienze, emozioni o situazioni con l’obiettivo di acquisire intuizioni, apprendere o pianificare il movimento in avanti.
La riflessione è orientata alla soluzione e limitata nel tempo. Pone domande su “cosa” e “come” che portano alla comprensione piuttosto che al rimanere bloccati:
- Cosa posso imparare da questo?
- Quali sono le mie opzioni adesso?
- Come potrei gestire la cosa diversamente la prossima volta?
- Quali ipotesi sto facendo che potrebbero non essere vere?
- Cosa dovrebbe cambiare per farmi sentire diversamente al riguardo?
- Cosa è sotto il mio controllo in questo momento e cosa no?
- Esiste un’altra interpretazione di questa situazione?
A differenza della ruminazione, la riflessione ha un obiettivo chiaro e in genere si traduce nell’accettazione, in un piano d’azione o in una preziosa conoscenza di sé.
Invece di sentirti una vittima, la riflessione si assume la responsabilità delle tue prossime azioni.
Uscire da un ciclo di ruminazione
La distinzione cruciale è che la riflessione e il delirio servono entrambi come ponti per andare avanti, mentre la ruminazione ti mantiene intrappolato nello stesso spazio mentale. La riflessione crea comprensione, il farneticare allenta la pressione, ma la ruminazione non fa altro che approfondire la routine.
Dobbiamo uscire dal ciclo della ruminazione il più rapidamente possibile.
Il primo passo è riconoscerlo. Questa non è un’impresa da poco. Sii orgoglioso di te stesso per aver colto il ciclo di ruminazione in corso.
Il secondo passo è concedersi un breve sfogo – da tre a cinque minuti per scaricare le emozioni negative ed esprimere le tue frustrazioni. Cerca di farlo senza incolpare gli altri: quando incolpiamo, rendiamo qualcun altro il cattivo e noi stessi la vittima.
Il terzo passo è riflettere e riformulare, mentre si identificano le opzioni e i passaggi successivi. Le domande di cui sopra possono aiutarti a identificare idee attuabili che ti danno potere.
A volte, la nostra migliore opzione è semplicemente accettare la situazione; non deve piacerci, ma attraversare le nostre emozioni negative non ci farà sentire meglio. Altre volte, la nostra riflessione può aiutarci a far emergere idee per i passi successivi, domande da porre o opzioni da considerare.
Quindi, allontanati dalla situazione, anche se solo per un momento. Se i tuoi sentimenti rimangono particolarmente forti, metti in pausa la riflessione e fai una pausa. Vai a fare una passeggiata, pranza, riempi il tuo caffè o controlla la pagina dello sport. Concediti un po’ di spazio dalla situazione prima di ritornarci. Questo spazio può aiutarci a trovare la prospettiva.
Infine, ritorna e rispondi (piuttosto che reagire).
Le situazioni complicate richiedono ovviamente più di quattro passaggi. Interrompere la ruminazione può richiedere più cicli di lavoro e sono prevedibili battute d’arresto. Ma questo semplice processo è un buon punto di partenza per mettere la ruminazione nello specchietto retrovisore in modo da poter rispondere in modo professionale.
Un’ultima parola sulle situazioni complesse: coinvolgi un supporto professionale (il tuo team delle risorse umane, il tuo terapista) quando la situazione comporta un trauma o una mancanza di sicurezza psicologica o fisica.
Uscire dalla centrifuga
La situazione di Allison era complessa. Attraverso molti allenamenti e riflessioni, ha iniziato a interrompere il ciclo della ruminazione.
Si rese conto che stava cercando la risposta negativa di Paul in ogni interazione, e quindi perdeva segnali più positivi e di supporto. Ciò stava diminuendo la sua autostima e il suo desiderio di migliorare la sua situazione.
Allison ha deciso di mettere in pausa la rielaborazione di vecchie ferite e di lavorare invece per rafforzare in modo proattivo il suo rapporto con il suo capo, facendo del suo meglio per vedere i segnali positivi che esistevano. Questa decisione le ha concesso alcuni mesi meno stressanti, il che l’ha aiutata a ritrovare la sua fiducia mentre ha iniziato a cercare lavoro altrove.
Non è stata una scelta facile, ma è stata salutare.
La ruminazione ci mantiene in schemi di pensiero malsani che ci impediscono di trovare soluzioni produttive o di muoverci verso un futuro migliore. Ma con la pratica, possiamo imparare a uscire dal circolo vizioso e ad entrare nella chiarezza che deriva dalla riflessione e dalle risposte intenzionali.
Le opinioni espresse dai contributori di SmartBrief sono le loro.
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